Egészségünk megőrzése vagy helyreállítása a kor előrehaladtával egyre fontosabbá válik, fontos, hogy táplálkozásunkra is egyre nagyobb figyelmet fordítsunk.
Fotó: Pixabay.com
Tanácsos azonban a helyes étrendre már minél fiatalabban gondot fordítanunk, hiszen ez az egyik alapja annak, hogy minél hosszabb ideig megőrizzük fittségünket, jó testi és lelki közérzetünket. Nem árt azonban tudni azt is, hogy a különböző korosztályoknak más és más tápanyagokra van kiemelten szüksége.
Cassandra Barns híres londoni táplálkozástudós erre vonatkozóan kidolgozott egy ajánlást, amely gyakorlati tanácsokkal segíti az életkor szerinti ideális menük összeállítását. Lássuk, mire van szükségünk 30, 40, 50 és 60 év felett!
Túl a harmincon
Meredeken nő a pszichés terhelés. Minden harmadik ebben a korban lévő nőnek össze kell egyeztetnie a gyermeknevelést a munkájával.
Étkezési tippek
- Kezdjük a napot magas magnézium- tartalmú zabpehellyel, tökmaggal és kivivel.
- Heti két-három alkalommal kerüljön zsíros tengeri hal, például lazac vagy makréla az asztalra, mert a bennük lévő omega3-zsírsavak serkentik a teljesítőképességet – az agyét is. A saláták öntetét pedig készítsük omega3-zsírsavat tartalmazó lenolajjal.
- A lila vagy vörös színű zöldségek, például az édesburgonya, a vörös káposzta, valamint a bogyós gyümölcsök sejtvédő antioxidánsokat tartalmaznak, és megakadályozzák, hogy stressz hatására pattanások keletkezzenek a bőrünkön. Napi ötször egy adagot tanácsos fogyasztani belőlük.
Negyven felett
Csökken az ösztrogén-szint, az anyagcsere során napi 500 kalóriával kevesebbet égetünk el. Cassandra Barns táplálkozási szakértő szerint: „Gyakran ilyenkor kezdenek el ropogni az ízületek”.
Étkezési tippek
- A fitoösztrogének segítenek a hormonháztartás egyensúlyának fenntartásában: rágcsáljunk mindennap egy marék szárított sárgabarackot, datolyát, aszalt szilvát, szezám- és lenmagot.
- A póré- és újhagymában, illetve vörös- és fokhagymában lévő diallil-szulfidok védenek porckopás (artrózis) ellen, éppúgy, mint a hónapos retekben lévő mustárolaj. Naponta ötször együnk egy kis adagot belőlük.
- A csipkebogyótea vagy 3 késhegynyi kurkumapor csillapítja a gyulladást, csökkenti az ízületi fájdalmakat.
Ha elmúltunk ötvenévesek
Nő a szív- és keringési betegségek rizikója, mert a klimax miatt csökken a véredények védelme. Ebben a korban a leggyakoribb probléma a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség. A zsírszegény étkezés az egyik legjobb módja annak, hogy megelőzzük ezeket a problémákat.
Étkezési tippek
- Fogyasszunk napi 5-7 kis adag babot, csicseriborsót és szőlőt, mert a bennük lévő folsav, A-, C- és E-vitamin óvja az ereket a lerakódásoktól.
-mA teában, a paradicsomban, az almában és a vörösborban lévő növényi színezőanyagok feloldják a lerakódásokat.
- „Mivel ebben az életkorban gyakran alakul ki szürke hályog, ezért a szemnek luteinre van szüksége a sejtvédelemhez” – állítja a londoni szakértő. Fogyasszunk napi 5 adag káposztát, spenótot, sárga színű paprikát, és hetente 3-4 tojást.
Hatvanas éveinkben
A csontok építése lassul, csökken a szilárdságuk. „Mivel egyre kevesebb az idegek számára fontos B12-vitamin a szervezetben, ezért a testünk több homociszteint termel, ami árt a szívnek, az agynak és a csontoknak”, magyarázza a táplálkozástudós. Gyakoribbá válnak az emésztési problémák – mint például székrekedés –, a szervezet már kevésbé hatékonyan veszi fel a vitaminokat és az ásványi anyagokat a táplálékból.
Étkezési tippek
- A sok kalcium segít a csontritkulás megelőzésében. Ezért fogyasszunk naponta háromszor kétmaréknyi káposztát, spenótot és brokkolit, illetve napi 20 gramm mandulát.
- A B12-vitamin segít lebontani a véredényeket károsító homocisztein aminosavat: megtalálható például camembert sajtban, heringben vagy bárányhúsban.
- Az erjesztett élelmiszerek, mint például a savanyú káposzta, a kovászos uborka és a joghurt, jót tesznek a bélflóra egészségének.
- A rostban gazdag élelmiszerek (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek) serkentik az emésztést.
(Blikk.hu)
Új hozzászólás